Tips Cegah Kenaikan Berat Badan Saat Puasa Ramadhan

WARTA-JOGJA.COM, YOGYAKARTA – Bulan Ramadan kerap dimanfaatkan banyak orang untuk memperbaiki pola hidup, termasuk mengatur berat badan. Waktu makan yang terbatas dari subuh hingga magrib dinilai bisa membantu menciptakan defisit kalori. Namun, tanpa pengaturan menu yang tepat, puasa justru berisiko memicu kenaikan berat badan. 

Kepala Instalasi Gizi RSA UGM, Pratiwi Dinia Sari, S.Gz., RD., mengatakan secara ilmiah puasa memang berpotensi mendukung penurunan berat badan. Pembatasan waktu makan idealnya diikuti dengan berkurangnya jumlah dan kalori asupan harian.

“Dengan waktu makan yang lebih terbatas, seharusnya volume dan total kalori makanan ikut menurun. Jika asupan energi berkurang, tubuh akan menggunakan cadangan energi yang tersimpan sehingga bisa berdampak pada penurunan berat badan,” ujarnya, Minggu 22 Februari 2026.

Menurut perempuan yang akrab disapa Dini itu, puasa juga memengaruhi regulasi hormon yang berkaitan dengan rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin. Perubahan hormonal tersebut dapat membantu mengendalikan nafsu makan, terutama bila disertai pola makan sehat dan aktivitas fisik ringan.

“Puasa bisa memengaruhi kontrol nafsu makan. Kalau dibarengi pola makan sehat dan olahraga ringan, tentu akan lebih mendukung pengelolaan berat badan,” jelasnya. 

Akan tetapi, ia mengingatkan bahwa frekuensi makan yang berkurang tidak otomatis membuat total kalori harian lebih rendah. Pemilihan jenis makanan tetap menjadi faktor penentu. Banyak menu berbuka memiliki densitas kalori tinggi meskipun porsinya kecil. 

Ia pun mencontohkan, satu potong pisang goreng seberat sekitar 50 gram bisa mengandung kurang lebih 130 kilokalori, hampir setara dengan 500 gram pepaya. Satu sendok makan gula pasir juga mengandung sekitar 50 kilokalori. Minuman manis seperti es buah atau sup buah yang ditambah sirup dan kental manis pun dapat meningkatkan asupan gula secara signifikan.

“Kalau saat sahur dan berbuka lebih banyak memilih makanan tinggi lemak dan gula, meskipun makannya tidak sering, tetap bisa terjadi kelebihan kalori. Akibatnya berat badan justru naik,” jelasnya. 

Lanjut Dini menambahkan, kebutuhan energi setiap orang berbeda sehingga perhitungan defisit kalori sebaiknya dilakukan secara personal melalui konseling gizi. Faktor usia, jenis kelamin, hingga tingkat aktivitas fisik perlu diperhitungkan. 

Secara umum, ia menyarankan masyarakat tetap berpegang pada prinsip gizi seimbang. Setengah piring makan utama sebaiknya diisi sayur, dilengkapi sumber protein hewani atau nabati, serta memastikan kecukupan cairan.

“Rekomendasi umumnya tetap mengikuti prinsip gizi seimbang. Komposisi makanan harus lengkap dan tidak berlebihan,” katanya. 

Selain itu, perubahan pola tidur selama Ramadan juga berpengaruh terhadap berat badan. Kurang tidur atau tidur terlalu larut dapat memengaruhi hormon lapar, hormon kenyang, serta kortisol yang berdampak pada metabolisme tubuh. Karena itu, ia menyarankan agar masyarakat mengatur waktu istirahat dengan lebih baik.

“Usahakan tidur lebih cepat agar kebutuhan jam tidur tetap terpenuhi. Kalau perlu, bisa melakukan power nap 20 sampai 30 menit di siang hari,” tuturnya.

Kemudian, kata Dini, pentingnya menjaga keseimbangan energi, aktivitas fisik ringan tetap dianjurkan selama Ramadan. 

“Jalan kaki atau latihan beban intensitas ringan bisa dilakukan 20 – 30 menit menjelang berbuka atau setelah berbuka puasa,” imbuhnya.

Kendati begitu, ia juga menyarankan berbuka dengan air putih dan tiga butir kurma atau buah potong, membatasi takjil pada satu jenis dalam satu porsi, serta memastikan menu sahur dan berbuka tetap lengkap dan seimbang.

“Tetap lakukan olahraga ringan sesuai kemampuan agar keseimbangan energi tetap terjaga selama Ramadan,” pungkas Dini.

🟢 Redaktur: Mawan